A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um nutriente vital que ajuda o corpo a utilizar outros nutrientes, maximizando o reparo celular e a produção de energia. Desde converter alimentos em energia até apoiar a saúde da pele e proteger o sistema nervoso, a niacina é crucial para manter a saúde ideal e prevenir o câncer na velhice. Como uma vitamina energética, a niacina é necessária para atletas depois que eles se exercitam ou praticam esportes.
Niacina, a vitamina energética
Imagine seu corpo como um motor de alto desempenho. Assim como um motor requer óleo para funcionar eficientemente, nosso corpo precisa de niacina para que nossas células possam converter alimentos em energia utilizável. A niacina, em suas formas ativas, nicotinamida e ácido nicotínico, atua como uma coenzima para as vias metabólicas que produzem adenosina trifosfato (ATP). Como a niacina é central para a produção de energia, ela facilita a quebra de gorduras, carboidratos e proteínas, permitindo a conversão desses macronutrientes em ATP.
O ATP, produzido nas mitocôndrias da célula, é o combustível energético da célula, essencial para a própria função biológica das células e, coletivamente, para o corpo como um todo. A energia do ATP é necessária para a atividade física e para os processos de pensamento. Sem niacina suficiente, nossas células teriam dificuldade para gerar a energia necessária para as funções básicas, e ficaríamos letárgicos e fracos, como um motor com velas de ignição ruins, transmitindo potência limitada aos cilindros do motor.
Pesquisas sugerem que a niacina também tem efeitos protetores no sistema nervoso. Estudos indicam uma correlação entre maior ingestão de niacina e um risco reduzido de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. A niacina auxilia no reparo da bainha de mielina ao redor dos nervos, melhorando assim a função nervosa e reduzindo a inflamação. A niacina também combate o estresse oxidativo, acelerando a conversão de células-tronco em células nervosas, aumentando sua sobrevivência.
Além disso, a niacina desempenha um papel significativo no reparo do DNA e na saúde celular. Ao manter os níveis de energia dentro das células, ela suporta processos que mitigam o risco de câncer. Estudos clínicos demonstraram que uma maior ingestão de niacina pode reduzir a incidência de câncer de pele e melhorar as taxas de sobrevivência em pacientes com câncer.
Mais de 400 enzimas dependem da niacina, tornando-a crítica para o funcionamento adequado do corpo. Embora o corpo possa sintetizar niacina a partir do aminoácido triptofano, é crucial consumir alimentos ricos em niacina para atender às necessidades diárias. Alimentos ricos em niacina incluem: fígado, frango, peru, carne bovina, peixe e porco. Vegetarianos podem encontrar niacina em levedura nutricional, cogumelos, aspargos, batata-doce, nozes e legumes. No entanto, a biodisponibilidade é geralmente maior em produtos de origem animal. Homens precisam de 16 mg de niacina por dia e mulheres precisam de 14 mg. Para maximizar a biodisponibilidade da niacina de grãos, métodos de processamento como torrefação, germinação ou fermentação podem ajudar. Por exemplo, o método tradicional de nixtamalização usado pelos astecas torna a niacina mais acessível a partir do milho.
Dose diária recomendada (RDA) de niacina:
- Fígado bovino frito (85g): 93% da RDA
- Peito de frango grelhado (85g): 64% da RDA
- Peito de peru assado (85g): 63% da RDA
- Salmão vermelho cozido (85g): 54% da RDA
- Atum enlatado light (85g): 54% da RDA
- Lombo de porco assado (85g): 39% da RDA
- Carne moída dourada na frigideira (85g): 36% da RDA
- Arroz integral cozido (1 xícara): 33% da RDA
- Amendoim torrado seco (28g): 26% da RDA
- Molho marinara (1 xícara): 64% da RDA
- Cogumelos (cozidos, 1 xícara): 30% da RDA
- Sementes de girassol (28g): 23% da RDA
- Espargos (cozidos, 1 xícara): 20% da RDA
- Abacate (1 médio): 15% da RDA
- Leguminosas (lentilhas, cozidas, 1 xícara): 10% da RDA
Se você está lutando contra problemas digestivos, fadiga, fraqueza, erupções cutâneas e declínio cognitivo, então sua dieta pode não incluir alimentos ricos em niacina o suficiente. Suplementos de niacina podem ajudar; no entanto, eles podem ser usados em excesso, levando a outros problemas de saúde. Além disso, o corpo metaboliza mais prontamente a niacina de fontes alimentares, especialmente quando a niacina está na presença de vitamina B6, riboflavina, vitamina B1 e ferro — todos os quais auxiliam na assimilação da niacina.
O post UMA VITAMINA AJUDA O CORPO A UTILIZAR NUTRIENTES, MAXIMIZANDO O REPARO CELULAR E A PRODUÇÃO DE ENERGIA apareceu primeiro em Planeta Prisão.