A vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos em vez das artérias, o que ajuda a mantê-los fortes e reduz a calcificação que leva a doenças cardíacas.
Uma revisão recente de nutrientes revelou que uma maior ingestão de K2 melhorou a densidade mineral óssea (DMO) e reduziu o risco de fraturas, especialmente entre adultos mais velhos e mulheres na pós-menopausa
Seu genótipo de apolipoproteína E (ApoE) influencia como seu corpo processa a vitamina K2. Indivíduos com ApoE 2/2 a eliminam lentamente, correndo risco de acúmulo, enquanto ApoE 3/4 ou 4/4 a eliminam rapidamente, exigindo doses mais altas
MK-4, encontrado em alimentos de origem animal, tem meia-vida curta; MK-7, de natto ou suplementos, dura mais. Combinar a forma correta com seu perfil genético ajuda a garantir o transporte ideal de cálcio
Para direcionar o cálcio para onde ele pertence, equilibre a vitamina K2 com D3, evite óleos vegetais e obtenha magnésio suficiente. Isso ajudará a prevenir a calcificação arterial, mantendo ossos fortes e reduzindo o risco de fraturas.
Durante décadas, o conselho convencional para uma saúde óssea ideal tem sido tomar suplementos de cálcio — mas o fato é que sem os cofatores certos, como a vitamina K2, esse nutriente não fortalece os ossos e pode causar danos.
A vitamina K2 garante que o cálcio se ligue ao osso onde ele pertence. Sem quantidades suficientes de K2, o cálcio se acumula em lugares onde não deveria — como suas artérias — enquanto deixa seus ossos fracos e quebradiços. É por isso que pessoas com baixos níveis de vitamina K2 frequentemente desenvolvem osteoporose e artérias endurecidas, um paradoxo que aumenta drasticamente o risco de fraturas e doenças cardíacas.
A vitamina K2 fortalece os ossos e protege contra fraturas
Uma revisão recente publicada em Nutrients examinou o papel da vitamina K2 na saúde óssea, especificamente seu impacto na densidade mineral óssea (DMO) e no risco de fratura em adultos. Os pesquisadores se concentraram em como a K2 influencia a utilização de cálcio no corpo, garantindo que esse mineral essencial fortaleça os ossos em vez de se acumular nas artérias.
- A vitamina K2 fortalece a função esquelética — O estudo analisou uma população de adultos mais velhos, que são particularmente vulneráveis à perda óssea e fraturas. Eles descobriram que os participantes que consumiam regularmente vitamina K2, seja por meio da dieta ou suplementação, exibiam ossos mais fortes e um risco menor de fraturas em comparação com aqueles com níveis de ingestão mais baixos.
Os pesquisadores observaram que a suplementação de K2 foi especialmente benéfica para mulheres na pós-menopausa, que apresentam maior risco de fraturas relacionadas à osteoporose.
- A densidade mineral óssea é maior — Uma das descobertas mais marcantes foi o aumento mensurável na DMO entre aqueles que suplementavam com K2. A densidade óssea melhorou significativamente em meses, reduzindo a probabilidade de fraturas ao longo do tempo. Indivíduos com baixa ingestão de K2 apresentaram sinais de estrutura óssea enfraquecida, tornando-os mais suscetíveis a quebras por pequenas quedas ou ferimentos.
- O risco de fraturas é reduzido — O estudo também analisou as taxas de fraturas ao longo do tempo. Participantes com maior ingestão de K2 tiveram menos fraturas, particularmente no quadril e na coluna, duas das áreas mais vulneráveis em indivíduos idosos.
A diferença foi significativa — aqueles com ingestão insuficiente de K2 experimentaram quase o dobro de fraturas do que aqueles que mantiveram níveis adequados. Isso sugere que o K2 não apenas melhora a densidade óssea, mas também aumenta a resistência e a resiliência óssea.
- A vitamina K2 direciona o cálcio — O mecanismo biológico por trás dessas descobertas é direto, mas poderoso. A vitamina K2 ativa proteínas-chave — osteocalcina e proteína Gla da matriz (MGP) — que direcionam o cálcio para onde ele é necessário e evitam que ele se acumule onde não deveria.
A osteocalcina garante que o cálcio se ligue à matriz óssea, enquanto a MGP previne a formação de depósitos de cálcio nas artérias. Sem K2 suficiente, essas proteínas permanecem inativas, levando ao enfraquecimento dos ossos e à calcificação arterial.
- A vitamina D interage com a vitamina K2 — Para resumir, os pesquisadores disseram: “[N]ós descobrimos que um suprimento adequado de vitamina K, além de um status ótimo de vitamina D, parece aumentar o benefício de manter a saúde óssea. Mais pesquisas relacionadas ao sinergismo e aos possíveis mecanismos de interação das vitaminas D3 e K na saúde óssea são necessárias.”
Preocupações e desafios em relação à absorção de vitamina K2
No entanto, há desafios significativos quando se trata de otimizar a vitamina K2. Por exemplo, os testes não estão amplamente disponíveis, pois a maioria dos médicos não os considera parte dos exames de saúde de rotina. Há também fatores individuais que afetam sua capacidade de utilizar K2, um dos quais é sua genética.
- A jornada para testar a vitamina K2 — No vídeo, Nadir Shah, um engenheiro estrutural licenciado e consultor educacional que administra o canal do YouTube “Knowledge for Quality of Life”, compartilha sua jornada pessoal de saúde e como ele descobriu que sua composição genética influencia a quantidade de vitamina K2 que você absorve.
Sua pesquisa começou em 2021, quando ele e sua esposa (que tem osteopenia, ou perda de densidade óssea) ficaram curiosos para saber se estavam atingindo os níveis ideais de nutrientes — especialmente de vitamina K2.
- O teste de vitamina K2 é desafiador — De acordo com Shah, “Não existe um teste que possa testar todos os micronutrientes, todas as vitaminas e todos os minerais, porque tenho procurado esses testes, basicamente na literatura de seguros, no seguro de saúde, pelo qual estou coberto, e não há nenhum basicamente.
Temos tomado vitamina K2 junto com vitamina D, que mencionei em meus vlogs anteriores. Temos tomado 100 microgramas, eu e minha esposa, ambos. Temos tomado a mesma dosagem. Mas não há teste para vitamina K2”, explicou Shah.
Após uma extensa busca, Shah conseguiu encontrar dois laboratórios que ofereciam testes para K2 — Genova Diagnostic e Vibrant Labs of America. No entanto, não há um teste separado para K2; na verdade, ele faz parte de um teste de painel de micronutrientes que custa quase US$ 400. Além disso, o teste precisa ser prescrito por um médico. 5
- Encontrando uma solução — De acordo com Shah, ele encontrou um médico de medicina integrativa em Phoenix, Arizona, que recomendou a Vibrant Labs of America para testes de painel de micronutrientes. Após esse encontro, sua família obteve os resultados após quatro a seis semanas.
- A importância de fazer o teste — Shah observou que, “[A] coisa reveladora para mim naquele teste … foi o nível de vitamina K2. Eu estava OK em vitamina K2, mas minha esposa estava um pouco abaixo. Ela estava OK no nível sérico, quando eu digo nível sérico significa que é o nível sanguíneo, mas nas células sanguíneas no nível celular, ela fica abaixo. E esse foi um ponto alarmante para mim …”
Como Shah e sua esposa estavam tomando a mesma dose, ele então buscou respostas sobre o porquê de haver uma diferença tão significativa em seus níveis. Os níveis celulares dela desse nutriente não estavam atingindo a quantidade ideal, o que significa que ele não está ativando as proteínas dependentes de vitamina K, a proteína GLA da matriz e a osteocalcina. Levou meses, mas ele finalmente encontrou a resposta em um artigo de pesquisa.
O papel do genótipo ApoE na absorção da vitamina K2
Seu genótipo de apolipoproteína E (ApoE) é um dos principais marcadores genéticos envolvidos no processamento da vitamina K2. Este gene influencia como seu corpo processa gorduras e vitaminas, incluindo a vitamina K2. Existem diferentes variações do gene ApoE e, dependendo de qual você herda, seu corpo pode limpar a vitamina K2 rapidamente ou retê-la por mais tempo. No caso de Shah, ele e sua esposa têm diferentes genótipos de ApoE.
- As diferenças nos genótipos — De acordo com Shah, “Existem genótipos que herdamos da mãe e do pai. Existem basicamente três cópias: 2, 3 e 4. Então há uma combinação de 2/3, 3/3, 3/4 e 4/4. Então, há uma combinação de seis no total. Estes são chamados alelos do genótipo ApoE.”
- Genótipos determinam a limpeza da vitamina K2 — Shah continua, “Descobri naquele artigo que pessoas que são ApoE 2/2, limpam a vitamina K2 muito lentamente; particularmente, sua taxa de limpeza é muito lenta. Agora, 3/3 normalmente não são nem lentos nem rápidos, mas pessoas 3/4 e 4/4 — pessoas que carregam ApoE uma cópia de 4 ou cópia dupla de 4 — limpam sua vitamina K2 do corpo muito rápido.
Isso significa que a dosagem que eu estava tomando, 100 microgramas… estava ok porque eu estou 3/3. Fizemos os dois testes depois disso e foi como se uma lâmpada tivesse acendido”, diz Shah.
Muitas pessoas não sabem seu genótipo ApoE porque não é um teste diagnóstico padrão. No entanto, fazer o teste fornece insights valiosos sobre como seu corpo processa a vitamina K2 e outros nutrientes. Depois de aprender essas informações, Shah aumentou a dose de K2 de sua esposa e, desde então, eles têm visto resultados notáveis.
- O impacto do aumento da ingestão de vitamina K2 — Shah relembra sua história: “Desde 2021, fizemos outra varredura DEXA. Sua osteopenia parou de progredir em dois locais. Isso é um bom sinal. Muito bom sinal. Porque se… o T-score não for mais negativo, significa que parou. Significa que ela está recebendo K2 suficiente…”
- Aumentar a ingestão de vitamina K2 não tem efeitos colaterais — De acordo com Shah, sua esposa está “comendo natto também. Ela está na faixa de provavelmente 800, 900 microgramas — oito ou nove vezes mais do que ela estava tomando antes. E eu estou do mesmo jeito. Aumentei mesmo estando bem, mas aumentei porque não há, não sentimos nenhum efeito colateral, absolutamente nada.”
Ele acrescenta que entender seu genótipo ApoE também é útil para outros aspectos da sua saúde. Certas variações estão ligadas a um risco maior de doença de Alzheimer, problemas cardiovasculares e como seu corpo lida com o colesterol. Saber essas informações ajudará você a fazer melhores escolhas sobre sua dieta, suplementos e estilo de vida em geral.
O tipo de vitamina K2 que você toma é importante
Shah também menciona que a forma da vitamina K2 afeta a eficiência com que você a absorve. As formas mais comuns são menaquinona-4 (MK-4) e menaquinona-7 (MK-7).
- A diferença entre MK-4 e MK-7 — Shah explica, “A meia-vida do MK-4 é de apenas quatro horas e a meia-vida do MK-7 é de 72 horas. Ele permanece no sistema do corpo por mais tempo… Então, isso significa que o MK-7 não é bom para pessoas que são genótipo 2/2 do ApoE, porque tenho visto muitas pessoas quando tomam K2 MK-7, elas sentem palpitações.
O que acontece é que, com base na literatura, se eles tomam [isso] diariamente, o corpo não está limpando porque está limpando lentamente, vai voltar e então vai causar um efeito colateral.”
- Seu genótipo determina qual forma de vitamina K é melhor — Das descobertas de Shah, ele observou que “Pessoas que são genótipo ApoE 2/2, com base na literatura, estão melhores com MK-4 porque ele desaparece rápido. Agora, se você é 2/2 — a única maneira de sabermos que tipo de genótipo ApoE carregamos é fazer o teste, e é um teste que acontece uma vez na vida.”
- Principais fontes de MK-4 — MK-4 é uma forma de cadeia curta de vitamina K2 encontrada em produtos de origem animal, como carne, ovos, fígado e laticínios. No entanto, tem uma meia-vida biológica curta, o que o torna um candidato ruim como suplemento dietético. No entanto, MK-4 de alimentos é importante para uma boa saúde, pois desempenha um papel na expressão genética. Por exemplo, pesquisas descobriram que ele ajuda a diminuir o risco de câncer de fígado.
- Principais fontes de MK-7 — Enquanto isso, MK-7 é uma vitamina K2 de cadeia mais longa encontrada em alimentos fermentados, como chucrute, certos queijos e natto. É produzida por bactérias específicas durante o processo de fermentação. No entanto, nem todas as cepas de bactérias a produzem, então nem todos os alimentos fermentados a fornecerão.
Como garantir que o cálcio vá para os lugares certos
Se você quer ossos fortes e artérias flexíveis, obter vitamina K2 suficiente não é negociável. Sem ela, o cálcio acaba em todos os lugares errados — obstruindo suas artérias em vez de fortalecer seus ossos. A boa notícia é que você tem controle sobre isso. Ao fazer alguns ajustes simples, o cálcio que você ingere trabalhará a seu favor, não contra você.
- Obtenha vitamina K2 suficiente das fontes certas — Seu corpo precisa de K2 para ativar as proteínas que direcionam o cálcio para os seus ossos e o mantêm fora das suas artérias. As melhores fontes naturais são natto, queijos duros como Gouda e Brie, gemas de ovos e vísceras.
Se você não come esses alimentos regularmente, considere um suplemento de vitamina K2 de alta qualidade. Se você optar por um suplemento oral de K2, é melhor tomá-lo com sua refeição noturna, junto com qualquer vitamina D e/ou cálcio e magnésio que você esteja tomando.
- Equilibre sua ingestão de vitaminas D3 e K2 — Se você está suplementando com cálcio e vitamina D3, mas não com vitamina K2, você está cometendo um grande erro. A vitamina D3 aumenta a absorção de cálcio, mas, como discutido, você precisa de K2 para evitar que o cálcio extra vá para onde não deveria.
Certifique-se sempre de que para cada 1.000 UI de vitamina D3 que você toma, você também está recebendo cerca de 100 a 200 mcg de vitamina K2. Isso mantém o metabolismo do cálcio em equilíbrio e previne a calcificação onde você não quer.
- Elimine óleos vegetais e alimentos processados — O excesso de ácido linoleico (AL), encontrado em óleos vegetais como soja, canola e milho, danifica suas artérias, tornando-as mais vulneráveis ao acúmulo de cálcio.
Alimentos processados são cheios desses óleos inflamatórios, então eliminá-los da sua dieta é uma das melhores estratégias para apoiar seu coração e sua saúde geral. Em vez disso, cozinhe com gorduras saturadas como manteiga alimentada com capim, ghee ou sebo, e evite qualquer coisa que liste óleo vegetal como ingrediente.
- Obtenha mais magnésio para manter o cálcio sob controle — Junto com a vitamina K2, o magnésio é outra chave para a regulação adequada do cálcio. Ele ajuda a evitar que o cálcio se acumule nos tecidos moles. Se você não estiver obtendo magnésio suficiente, seu corpo terá dificuldades para usar adequadamente as vitaminas K2 e D3.
A maneira mais fácil de encontrar sua dose ideal de magnésio é usando citrato de magnésio — aumentando lentamente a quantidade até notar fezes moles, depois diminuindo um pouco. Depois de saber seu limite, você pode mudar para outras formas de magnésio, como treonato de magnésio (que não causa fezes moles), para melhores benefícios ao cérebro e aos ossos.
Se você está comendo uma dieta balanceada com laticínios, folhas verdes e caldo de osso, provavelmente não precisa de cálcio extra. Em vez disso, concentre-se em obter os cofatores certos mencionados acima e deixe seu corpo lidar com o resto naturalmente.
Perguntas frequentes sobre vitamina K2 e saúde óssea
P: Por que a vitamina K2 é importante para a saúde óssea?
R: A vitamina K2 desempenha um papel crucial no direcionamento do cálcio para os ossos, onde fortalece a densidade mineral óssea (DMO) e reduz o risco de fratura. Sem K2 suficiente, o cálcio se acumula nas artérias, aumentando o risco de osteoporose e doença cardiovascular.
P: Como a vitamina K2 afeta a densidade óssea e o risco de fraturas?
R: Estudos mostram que a suplementação de vitamina K2 melhora a BMD e reduz significativamente as fraturas, especialmente em adultos mais velhos e mulheres na pós-menopausa. Ela ativa a osteocalcina e a proteína Gla da matriz (MGP), que garantem que o cálcio se ligue aos ossos em vez de se acumular nas artérias.
P: Quais fatores afetam a absorção de vitamina K2 no corpo?
R: A genética, especificamente o genótipo ApoE, influencia a rapidez com que seu corpo elimina a vitamina K2. Indivíduos com genótipos ApoE 3/4 ou 4/4 eliminam a K2 mais rápido e precisarão de doses maiores, enquanto aqueles com ApoE 2/2 a eliminam lentamente e são mais adequados à forma MK-4 da vitamina K2.
P: Quais são as melhores fontes de vitamina K2?
R: Fontes naturais de vitamina K2 incluem alimentos fermentados como natto, queijo feito de laticínios alimentados com capim, gemas de ovos e vísceras. Para suplementação, MK-4 tem uma meia-vida mais curta e é mais adequado para metabolizadores rápidos de K2, enquanto MK-7 permanece no corpo por mais tempo e é preferível para metabolizadores mais lentos.
P: Como posso garantir que o cálcio seja utilizado corretamente no meu corpo?
R: Para direcionar o cálcio para os ossos e prevenir a calcificação arterial, mantenha um equilíbrio de vitaminas K2, D3 e magnésio. Procure consumir de 100 a 200 microgramas de K2 para cada 1.000 UI de D3. Além disso, evite alimentos processados e óleos vegetais, que contribuem para danos arteriais e distribuição inadequada de cálcio.
Fonte: https://www.globalresearch.ca/connection-vitamin-k2-calcium-metabolism-disease-prevention/5881718
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