- A melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal em resposta à escuridão, regula o ritmo circadiano, sinalizando quando dormir e acordar. Estilos de vida modernos com iluminação artificial e telas interrompem sua produção natural.
- Sete métodos apoiados pela ciência incluem exposição ao sol pela manhã, limitação da luz azul à noite, consumo de alimentos ricos em melatonina (por exemplo, cerejas, nozes), manutenção de um horário de sono consistente, evitar refeições tarde da noite, prática de técnicas de relaxamento e criação de um ambiente favorável ao sono.
- A exposição à luz solar matinal ajuda a redefinir o ritmo circadiano, enquanto a redução da luz azul das telas antes de dormir previne a supressão da melatonina. Ajustar as configurações do dispositivo ou evitar telas 90 minutos antes de dormir pode ajudar.
- Comer alimentos ricos em melatonina (por exemplo, ovos, peixe, cerejas ácidas) e manter um horário de sono consistente apoiam a produção natural de melatonina. Evitar refeições pesadas ou picantes perto da hora de dormir também ajuda a dormir.
- Um quarto escuro, fresco e silencioso otimiza a produção de melatonina. Práticas de relaxamento como meditação, banhos quentes ou diário reduzem o estresse e os níveis de cortisol, que interferem na melatonina.
Em um mundo onde os distúrbios do sono estão aumentando e os suplementos de melatonina se tornaram uma indústria bilionária, muitos estão buscando maneiras naturais de melhorar seu sono. A boa notícia? Você não precisa depender de pílulas ou gomas para ter uma boa noite de sono. Ao entender como a melatonina funciona e fazer alguns ajustes no estilo de vida, você pode aproveitar a capacidade natural do seu corpo de produzir esse hormônio indutor do sono.
O que é melatonina e por que ela é importante?
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro, principalmente em resposta à escuridão. Ela desempenha um papel crucial na regulação do seu ritmo circadiano, o relógio interno que diz ao seu corpo quando é hora de dormir e acordar. Historicamente, os humanos dependiam de ciclos de luz natural para regular a produção de melatonina, mas a vida moderna — com sua iluminação artificial, telas e horários erráticos — interrompeu esse equilíbrio delicado.
“A melatonina é um hormônio que deve estar em sincronia com o ritmo circadiano do seu corpo, e há várias maneiras de otimizá-lo naturalmente”, diz Sam Tejada, especialista em bem-estar e fundador da Liquivida.
Aqui estão sete estratégias apoiadas pela ciência para aumentar a produção de melatonina naturalmente, sem recorrer a suplementos.
1. Aproveite o sol da manhã
Pode parecer contraintuitivo, mas tomar sol durante o dia é uma das melhores maneiras de melhorar a produção de melatonina à noite. “A luz natural pela manhã ajuda a regular seu relógio interno e sinaliza ao seu corpo quando é hora de produzir melatonina mais tarde”, explica Tejada.
Pesquisas mostram que a exposição à luz solar matinal ajuda a redefinir seu ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer à noite. Procure ter pelo menos 10 a 20 minutos de luz solar pela manhã, mesmo em dias nublados. Se você não puder sair, considere usar uma lâmpada de terapia de luz para imitar a luz natural.
2. Limite a luz azul à noite
A luz azul emitida por telefones, tablets e TVs é uma grande culpada na supressão da produção de melatonina. “Telas de telefones, tablets e TVs suprimem a produção de melatonina”, Tejada alerta.
Para minimizar o impacto, ajuste as configurações do seu dispositivo para filtrar a luz azul. Na maioria dos smartphones, você pode:
- Vá para Configurações.
- Toque em Acessibilidade.
- Selecione Exibir e Tamanho do Texto.
- Clique em Filtros de cor e escolha um tom de vermelho.
Para uma solução ainda melhor, evite telas completamente pelo menos 90 minutos antes de dormir.
3. Coma alimentos ricos em melatonina
Certos alimentos contêm naturalmente melatonina ou nutrientes que apoiam sua produção. “Cerejas, bananas, nozes e aveia contêm melatonina”, observa Tejada. Eles são excelentes lanches noturnos que não apenas promovem o sono, mas também oferecem benefícios adicionais à saúde.
Outros alimentos ricos em melatonina incluem:
- Ovos
- Peixe
- Leite
- Nozes e sementes
- Cerejas e uvas ácidas
Além disso, alimentos ricos em triptofano — como peru, ovos e nozes — ajudam a produzir serotonina, que se converte em melatonina.
4. Mantenha um horário de sono consistente
Seu corpo prospera com rotina. “Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias treina seu corpo para produzir melatonina naturalmente”, aconselha Tejada.
Embora o horário exato de dormir possa variar de pessoa para pessoa, a consistência é essencial. Com o tempo, esse hábito ajuda a reforçar seu ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer e acordar sentindo-se revigorado.
5. Evite refeições tardias
Comer muito perto da hora de dormir pode interferir na produção de melatonina. A digestão mantém seu corpo ativo quando ele deveria estar relaxando, o que pode levar a efeitos colaterais que perturbam o sono, como azia ou refluxo ácido.
Especialistas recomendam fazer sua última refeição pelo menos duas horas antes de dormir e evitar alimentos pesados, picantes ou com cafeína à noite.
6. Relaxe e descontraia
Estresse e altos níveis de cortisol são inimigos da melatonina. “Estresse e altos níveis de cortisol interferem na produção de melatonina, então atividades como meditação, respiração ou um banho morno podem ajudar”, sugere Tejada.
Outros rituais calmantes para a hora de dormir incluem escrever um diário, ler ou ouvir um podcast relaxante. O objetivo é relaxar sua mente e seu corpo, sinalizando que é hora de dormir.
7. Crie um ambiente favorável ao sono
O ambiente do seu quarto desempenha um papel significativo na produção de melatonina. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso para otimizar as condições de sono. Considere usar cortinas blackout, uma máscara para os olhos ou uma máquina de ruído branco para bloquear distrações.
Pesquisas mostram que mesmo a exposição à luz fraca durante o sono pode reduzir os níveis de melatonina em mais de 50%. Se você precisar se levantar durante a noite, use uma lanterna de luz vermelha, pois a luz vermelha tem menos probabilidade de interromper a produção de melatonina.
Por que isso é importante hoje
Em nosso mundo acelerado e dominado por telas, o sono se tornou um luxo para muitos. O aumento nas vendas de suplementos de melatonina reflete uma dependência crescente de soluções rápidas, mas elas geralmente vêm com efeitos colaterais e não abordam as causas raiz dos problemas de sono. Ao focar em métodos naturais para aumentar a melatonina, você pode melhorar não apenas seu sono, mas também sua saúde e bem-estar geral.
Como explica o Dr. Jamie Zeitzer, fisiologista circadiano da Universidade de Stanford, “A luz é nossa ferramenta mais poderosa quando se trata de aumentar a melatonina. Tente obter alguma exposição à luz natural todas as manhãs e todos os dias, e então evite luz brilhante na preparação para a hora de dormir.”
O resultado final
A melatonina é um hormônio vital para o sono, mas você não precisa de suplementos para otimizar sua produção. Ao incorporar essas sete estratégias naturais — como luz solar matinal, um cronograma de sono consistente e alimentos ricos em melatonina — você pode apoiar os ritmos naturais do seu corpo e desfrutar de um sono melhor.
Se você tentou esses métodos e ainda tem dificuldades com o sono, consulte um profissional de saúde para descartar condições subjacentes. Mas, para a maioria das pessoas, algumas mudanças simples no estilo de vida podem fazer toda a diferença. Afinal, uma boa noite de sono é um dos melhores investimentos que você pode fazer em sua saúde.
Fonte: https://www.newstarget.com/2025-03-19-7-natural-ways-to-boost-melatonin-without-supplements.html
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