- A deficiência de magnésio é generalizada, apesar de seu papel fundamental em mais de 600 funções corporais; a agricultura moderna esgotou os minerais do solo e a maioria das pessoas absorve apenas 30% a 40% do magnésio da dieta.
- Diferentes formas de magnésio atendem a necessidades específicas de saúde: glicinato para sono e ansiedade, malato para energia, citrato para digestão, treonato para função cerebral e taurato para saúde cardíaca
- Alimentos comuns ricos em magnésio, como nozes e sementes, não são recomendados porque contêm ácido linoleico inflamatório, que piora a saúde metabólica.
- A deficiência de magnésio contribui para sérios problemas de saúde, incluindo resistência à insulina, pressão alta, controle inadequado da glicose e disfunção mitocondrial
- A estratégia de suplementação é importante: determine sua dose ideal usando citrato de magnésio — assim que sua dose causar fezes moles, diminua um pouco — e então mude para L-treonato, glicinato ou malato com base nos sintomas de tensão/problemas de sono ou problemas de energia/foco
- Você precisa de magnésio para sobreviver — literalmente. Este mineral está envolvido em mais de 600 reações químicas no seu corpo, incluindo aquelas que energizam o seu coração, regulam os seus nervos e ajudam a converter alimentos em energia utilizável. No entanto, a maioria das pessoas não está nem perto de consumir o suficiente. Mesmo com uma dieta limpa e integral, você provavelmente ainda está aquém do necessário, porque a agricultura moderna drenou os minerais do solo, deixando os produtos nutricionalmente mais fracos do que eram há apenas algumas décadas.
- Em teoria, você poderia obter magnésio suficiente dos alimentos. Na realidade, apenas cerca de 30% a 40% do que você come é realmente absorvido. Se você depende de espinafre, sementes ou nozes para complementar sua ingestão, está diante de um dilema: esses alimentos contêm antinutrientes que bloqueiam a absorção ou são carregados com ácido linoleico (AL) inflamatório — uma gordura poli-insaturada que sequestra seu metabolismo e se acumula nas células como lodo.
- Portanto, mesmo as melhores fontes alimentares de magnésio não fornecem mais o que seu corpo realmente precisa. Quando seus níveis de magnésio caem muito, os sinais geralmente começam pequenos — músculos tensos, cãibras nas pernas, sono agitado, baixa energia.
- Mas, se não for resolvida, essa deficiência mineral alimenta problemas muito maiores, como desregulação do açúcar no sangue, resistência à insulina, pressão alta e disfunção mitocondrial. É um sabotador silencioso com efeitos generalizados no seu humor, energia, sistema cardiovascular e até mesmo na capacidade do seu cérebro de se concentrar e processar informações.
Diferentes tipos de magnésio funcionam de maneiras diferentes
A suplementação de magnésio não é mais opcional para a maioria das pessoas — é estratégica. Mas nem todas as formas funcionam da mesma forma. Algumas vão direto para os músculos ou cérebro. Outras simplesmente são eliminadas do organismo. Saber qual tipo usar para os seus sintomas é o primeiro passo para recuperar a saúde metabólica. Existem muitos suplementos de magnésio no mercado, mas as seguintes opções são — sem dúvida — as principais, listadas em ordem de benefício geral.
- Glicinato de magnésio — calmante e benéfico para o intestino — Esta forma é composta por glicina, um aminoácido que promove o relaxamento. É suave para o estômago e ideal para quem sofre de ansiedade, insônia, rigidez muscular ou estresse. Eu prefiro esta versão para quem tende a ser sensível a suplementos ou precisa de ajuda para relaxar e se recuperar à noite.
- Malato de magnésio — energizante e fortalecedor dos músculos — O malato é encontrado naturalmente em frutas e desempenha um papel na produção de energia. Se você está exausto ou com dores musculares ou semelhantes às da fibromialgia, esta é a forma que eu recomendo. Ele auxilia na produção de energia mitocondrial, ajudando a reacender as luzes no nível celular.
- Taurato de magnésio — alívio da ansiedade e suporte para o coração e o cérebro — Combina magnésio com taurina, um aminoácido que acalma o sistema nervoso e auxilia na estabilidade do ritmo cardíaco. É especialmente útil se você sofre de palpitações cardíacas, pressão alta relacionada ao estresse ou ansiedade relacionada aos batimentos cardíacos. Algumas evidências também apontam para benefícios de proteção cerebral.
- L-treonato de magnésio — foco cognitivo e entrega cerebral — O treonato atravessa a barreira hematoencefálica com eficácia. Isso o torna ideal para quem sofre de confusão mental, esquecimento ou declínio cognitivo relacionado à idade. Ele auxilia na memória, clareza mental e aprendizado. Se a sua deficiência de magnésio se manifesta como falta de foco ou baixa motivação, esta forma é uma opção razoável.
A deficiência de magnésio é mais comum do que a maioria das pessoas imagina
Um artigo publicado pelo The Hearty Soul expôs as crescentes preocupações em torno da deficiência de magnésio e por que tantas pessoas desconhecem que são afetadas. O magnésio impulsiona centenas de processos enzimáticos no corpo, incluindo o metabolismo da glicose, a síntese da vitamina D e a regulação da pressão arterial. Mas, devido à depleção do solo, ao processamento de alimentos e à má absorção, mesmo pessoas que se alimentam bem apresentam deficiências.
- Alimentos processados e solos esgotados bloqueiam sua capacidade de obter o suficiente — Mesmo os vegetais mais saudáveis de hoje não oferecem os mesmos níveis de magnésio de antes. As práticas agrícolas modernas retiram minerais do solo, o que significa que mesmo alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, apresentam níveis significativamente mais baixos do que há 50 anos.
Além disso, alimentos altamente processados dominam a dieta da maioria das pessoas. Esses alimentos não só são pobres em magnésio, como também ricos em aditivos que prejudicam a absorção.
- Alimentos comuns ricos em magnésio costumam apresentar desvantagens metabólicas — Muitas pessoas recorrem a nozes e sementes para aumentar a ingestão de magnésio. Mas esses alimentos são extremamente ricos em LA, que se acumula nos tecidos e causa inflamação e disfunção mitocondrial.
Se você já está lidando com fadiga, oscilações de açúcar no sangue ou confusão mental, adicionar mais LA por meio de nozes e alimentos à base de nozes só vai piorar esses problemas, mesmo quando você tentar corrigir uma deficiência de magnésio.
- A deficiência de magnésio está associada a graves problemas de saúde — A baixa ingestão de magnésio contribui para sérios problemas metabólicos. Afeta a liberação de insulina e a regulação do açúcar no sangue. Quando há deficiência de magnésio, o pâncreas não consegue liberar insulina adequadamente, o que leva a níveis elevados de açúcar no sangue, mau controle da glicose e, por fim, resistência à insulina. Com o tempo, essa progressão leva à síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.
- Também é um fator importante para a saúde cardíaca e vascular — uma das funções mais importantes do magnésio é manter os vasos sanguíneos flexíveis e relaxados. O magnésio ajuda os vasos sanguíneos a liberar óxido nítrico, um composto que relaxa naturalmente as paredes dos vasos e reduz a pressão arterial. Sem magnésio suficiente, os vasos sanguíneos se contraem com mais facilidade, a pressão arterial sobe e o risco de problemas cardiovasculares aumenta.
O magnésio certo restaura sua energia, sono e foco mais rápido do que você imagina
Se você sofre de fadiga, sono insatisfatório, confusão mental ou problemas de açúcar no sangue, há uma boa chance de a deficiência de magnésio ser a causa. Mas apenas adicionar suplementos aleatoriamente não resolverá o problema.
Você precisa de uma estratégia que corrija o desequilíbrio em sua essência, começando pela forma como você absorve, metaboliza e seleciona o tipo certo de magnésio para o seu corpo. A maioria das pessoas opera com um déficit de energia celular, e o magnésio é uma das maneiras mais rápidas de revertê-lo — se você fizer isso corretamente. Eis como eu recomendo que você comece:
1. Pare de depender apenas da comida para suprir suas necessidades de magnésio — Quando se trata de magnésio, a maioria das pessoas tem deficiência. Mesmo comendo alimentos integrais e orgânicos, você ainda não está obtendo magnésio suficiente.
O esgotamento do solo drenou o conteúdo mineral dos vegetais, e nozes e sementes — embora ricas em magnésio — são carregadas de LA, que bloqueia a produção de energia e agrava a inflamação. Geralmente, recomendo obter nutrientes dos alimentos, mas o magnésio é uma rara exceção. É quase impossível atingir os 400 miligramas (mg) diários recomendados apenas com alimentos.
2. Identifique sua dose ideal usando citrato de magnésio — Esta forma é barata e altamente biodisponível, mas tem efeito laxante. Isso é realmente útil: ajuda você a encontrar sua dose. Comece com uma dose baixa e aumente a dose lentamente até que as fezes fiquem moles.
Quando isso acontecer, diminua um pouco a dose. Essa é a sua dose ideal. Depois disso, mude para uma forma mais tolerável — como glicinato ou malato — na mesma dose. Essa dica ajuda você a absorver o que precisa sem exagerar ou chutar às cegas.
3. Use o tipo certo de magnésio para a sua situação — eu prefiro glicinato de magnésio, malato de magnésio e L-treonato de magnésio porque são bem absorvidos e não agridem o sistema digestivo. Se o seu maior problema é tensão, irritabilidade, dificuldade para dormir ou ansiedade, o glicinato é calmante e suave.
Se você está passando o dia com pouca energia, dores musculares ou confusão mental, o malato de magnésio auxilia na produção de energia, alimentando suas mitocôndrias. Tenho visto ótimos resultados usando essas duas formas, dependendo das suas maiores necessidades. Se o seu cérebro é o foco principal, o L-treonato é uma boa opção.
4. Não perca tempo com magnésio tópico se estiver com deficiência — eu prefiro glicinato e malato de magnésio por um motivo: eles agem sistemicamente. Óleos, loções e flocos de banho de magnésio feitos de cloreto de magnésio são relaxantes, mas fazem muito pouco para aumentar seus níveis internos.
Se você está lidando com problemas de sono, falta de foco ou problemas metabólicos, precisa de uma solução interna — não apenas um efeito superficial temporário. Use fórmulas tópicas apenas como um complemento, não como um substituto.
5. Mantenha sua rotina de suplementação limpa e direcionada — Procure suplementos de magnésio sem corantes artificiais, enchimentos ou aglutinantes desnecessários. Você não precisa de misturas sofisticadas com 10 ingredientes. Você precisa da forma exata que seu corpo precisa, na dose que funciona para você.
O magnésio não é apenas mais um suplemento. É um interruptor metabólico que reativa o seu sistema. Depois de corrigir a deficiência, todo o resto começa a funcionar melhor: sua energia se estabiliza, sua mente clareia e você dorme mais profundamente sem esforço.
Perguntas frequentes sobre magnésio
P: Quais são as formas mais eficazes de magnésio para uso diário?
R: As três formas que mais recomendo são L-treonato de magnésio, glicinato de magnésio e malato de magnésio. O glicinato é ideal para quem sofre de ansiedade, estresse ou problemas de sono, pois promove a calma e é suave para o estômago. O malato auxilia na produção de energia e é especialmente útil para quem sofre de fadiga, confusão mental ou dores musculares. Ambas as formas são altamente absorvíveis e geralmente bem toleradas. O L-treonato é frequentemente recomendado para sono, memória e foco mental.
P: Como sei quanto magnésio preciso tomar?
R: Comece com citrato de magnésio para encontrar seu limite pessoal. Ele é bem absorvido, mas tem efeito laxante, o que funciona bem como um dosador. Aumente a dose lentamente até que as fezes fiquem moles e, em seguida, diminua um pouco. Essa é a sua dose ideal. Depois de saber seu valor, mude para uma forma mais suave, como glicinato ou malato, para manter essa ingestão sem efeitos colaterais.
P: Quais sintomas podem indicar que tenho falta de magnésio?
R: Os sinais comuns incluem músculos tensos, cãibras nas pernas, sono insatisfatório, baixa energia, ansiedade e oscilações de açúcar no sangue. Se não for tratada, a deficiência de magnésio contribui para problemas mais sérios, como resistência à insulina, pressão alta, disfunção metabólica e declínio cognitivo. Esta é uma deficiência que afeta quase todos os sistemas do seu corpo.
P: Por que a comida por si só não é suficiente para suprir minhas necessidades de magnésio?
R: A agricultura moderna esgotou os minerais do solo, incluindo o magnésio. Mesmo os produtos orgânicos contêm muito menos do que há 50 anos. Some-se a isso a baixa taxa de absorção de magnésio (apenas cerca de 30% da ingestão alimentar é utilizável) e as gorduras inflamatórias presentes em fontes alimentares comuns, como sementes e nozes, e fica claro por que a suplementação é frequentemente necessária.
P: Qual é a diferença entre as sete formas de magnésio?
R: Cada forma atende a uma necessidade diferente. Glicinato e malato são as duas formas que mais recomendo porque são bem absorvidas, não agridem o sistema digestivo e são eficazes para restaurar o equilíbrio sem efeitos colaterais indesejados.
- Glicinato — Melhor para sono, estresse e relaxamento muscular
- Malato — Auxilia na energia, foco e recuperação muscular
- Citrato — Aumenta a absorção e alivia a constipação
- Óxido — Má absorção, mas ajuda na indigestão
- Cloreto — Bom para uso tópico, menos eficaz internamente
- Taurato — Acalma os nervos e auxilia no ritmo cardíaco
- Treonato — Atravessa o seu cérebro, auxilia na memória e no foco
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